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中国睡眠研究会调研显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍，我们应该如何保护自己的睡眠呢？

近日，有调查报告指出，国人平均睡眠时长从2013年8.8小时下降到2020年6.69小时，共计减少24%。

根据MobTech大数据显示，全国超5亿人睡眠时间晚于24点，我国居民平均睡眠时长缩减至6.9小时，与2018年相比减少14.8%，睡眠8小时成为奢侈。

被忽略的睡眠问题，正在“蚕食”年轻人的健康。

不论是熬夜还是失眠，都是睡不好觉，短则影响第二天生活状态，长则危害健康。但有些失眠的人则认为：既然睡不着，还不如熬夜来得爽？真的如此吗？

熬夜和失眠究竟有何区别？

01.熬夜=睡得晚+睡得少

熬夜，简单来说，包含两块内容：

睡得晚：每个人生物钟不同，但都有一个相对固定的入睡点，一旦晚于入睡点半个小时及以上，我们就可以称之为晚睡。

睡得少：通常，成年人的最佳睡眠时长是7-9小时，最短不少于6个小时。只有极少部分具有DEC2基因突变的人，每天所需睡眠时间少于5小时。因此，当我们晚睡且睡眠时长不足6小时的时候，就可以称之为熬夜。

02.失眠=被动型熬夜

失眠，其实属于被动型熬夜，通常有4个特点：

1、入睡困难，入睡时间超过30分钟；

2、睡眠时间不足，小于6小时；

3、睡眠质量差，整夜觉醒次数≥2次，容易早醒；

4、影响到白天状态，易出现疲劳头晕、注意力记忆力减退、社交能力下降、情绪波动大、日间思睡等症状。

偶尔失眠一般问题不大，但一旦失眠超过4周，严重影响到日间状态，一定要及早就医。

失眠和熬夜哪个危害更大？

熬夜和失眠，都有睡眠不足6小时的情况，时间久了，对人体的危害也不小：

01.增加老年痴呆风险

一方面，睡眠不足时，脑内的星形胶质细胞会开始清除神经突触细胞，从而减少神经递质，导致大脑神经传导变慢，反射时间变长、逻辑思考能力减弱。

另一方面，大脑依旧在不停工作、产生垃圾，得不到及时清理与修复，就会损伤大脑健康，轻则影响休息和记忆力，重则增加老年痴呆等疾病风险。

更可怕的是这种大脑损害是不可逆的，睡再多的觉也补不回来。

02.免疫力下降

睡眠不足的人，往往更容易出现感冒、腹泻等疾病，这是因为睡眠不足，免疫细胞活动和数量就会明显降低，人体免疫功能受到损害，更容易受到感染或生病。

03.增加抑郁症风险

睡眠不足，脑内的杏仁核得不到有效更新，就会导致控制情绪的能力减弱，更易产生负面情绪，大大提高了患抑郁症的风险。

除了睡眠不足的共同特点，熬夜相对而言更倾向于晚睡，而失眠的人则更容易伴有睡眠不规律、生物钟紊乱的情况。

04.伤害肝脏

人体进行营养代谢之后会产生一些有害物质和废物，主要依靠“肝脏”来解毒。有研究表明：平躺熟睡时，流经肝脏的血液会增多，可以促进肝脏的自我修复和“工作效率”。

熬夜不仅让肝脏工作效率下降，长期血流量不足还会加剧受损肝细胞的恶化，出现肝功能异常的几率增大。

05.增加心血管负担

熬夜晚睡，会增加患心血管疾病的风险。世界权威学术期刊《npj Digital Medicine》发表的一项研究结果表明：晚睡一小时心率加快40%左右，晚睡超过3小时心率增加200%以上，且该影响会持续到第二天下午6点。

此时，心率加快，心脏负担增大，同时又会伴有交感神经兴奋、血压升高，更容易导致血管破裂出血、闭塞等情况，从而引发卒中、脑梗等致命危机。

提示：晚睡的标准通常与个人的生物钟有关，只要在规律的时间入睡，且睡眠时间足够就不算熬夜。

06.患癌风险更高

失眠的人，往往睡眠不规律，容易造成生物钟紊乱，会增加患癌风险。2017年，诺贝尔奖被授予三位美国人，他们在研究中得出，生物钟具有调节人体行为、激素水平、体温、新陈代谢等功能，一旦生物钟紊乱，就会造成机体免疫力下降，患癌风险也会随之增大。

国际癌症研究机构也于2019年，把易造成生物钟紊乱的倒班/上夜班定义为了2A级致癌因素。调查发现，长期上夜班的女性患癌率提高19%，其中乳腺癌风险增加了32%。

熬夜、失眠这几件事千万不能做

熬夜和失眠与我们的日常习惯和生活环境息息相关，一些不经意的举动可能就在悄悄损害我们的睡眠质量：

01.睡前沉迷电子产品

很多人习惯在睡前刷手机、看电视，但电子产品屏幕放射出来的蓝光会刺激视神经，影响褪黑素的分泌，提高大脑的兴奋性，让人难以产生睡意。

因此睡前最好不要沉迷于电子产品，可以选择看一本书或者听一段舒缓的音乐放松心情。

02.睡前尽量避开这三种食物

到了夜晚容易肚子饿，就免不了点个夜宵。但睡前吃东西有讲究，不仅不能吃得过饱，下面这些食物也得尽量少吃：

1、辛辣食物：辛辣食物吃多会使胃产生灼烧感，进而影响睡眠。

2、油腻食物：食用过多油腻食物，消化较慢，会加重肠、胃、肝的负担，同时刺激神经中枢，使大脑一直处于工作状态，难以入眠。

3、酒精：睡前饮酒会导致睡眠处于浅睡期，多梦易醒，第二天醒来易头晕脑胀，感到疲劳。

03.睡前运动、摄入过多咖啡因

咖啡、可乐、茶叶、奶茶饮品中都含有较多的咖啡因，摄入过多或者摄入时间与入睡时间相近都容易导致失眠。虽然不同的人对咖啡因的敏感程度不一，但专家还是建议：咖啡尽量安排在中午之前，且每日摄入量不得超过400mg。

此外，睡前2小时内要尽量避免剧烈运动，因为睡前运动会导致体温过高，神经系统仍然处于亢奋状态，会影响入睡效率。

04.报复性心理

很多人熬夜是出于报复性熬夜心理，认为白天的工作、学习占据了大部分时间，用熬夜来“犒劳”自己。因此我们要学会摆脱这种心理。

我们可以在白天提高工作效率，空出多余的时间用以娱乐放松；此外，还可以选择其他方式来“犒劳”自己，比如说吃一顿美食、看一场电影……