马上这一学期即将结束，孩子又迎来期末考试，淄博市中西医结合医院心理咨询科主任郝文有话对孩子们说：

经过一轮又一轮大小考试的轮番轰炸，你在心理上是否产生了几许疲惫和焦虑。面对老师频频敲响的临考警钟，面对着父母无休的"嘘寒问暖"，面对着同学之间昏天黑地的拼杀，面对着教室空气里弥散着的沉闷气氛，这一切是否给你本就不平静的心情平添了几分压抑。此刻的你会变得更加敏感，同学老师的几句评价，周围环境的细小变化，复习当中的点滴障碍都会让你变得更加情绪化，心情变得更难平复。你的日子少了许多的快乐和欢笑。考生们面临的考试不仅是一场成绩的竞争，更是能力的较量和心理的角逐，如果不会呵护自己的心情，在这最后的冲刺日子里考生们一定会倍感疲惫。

考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。他们怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。

造成考试焦虑的自身原因：

认知因素。首先，对考试重要程度的评价。认为考试非常重要，考试成绩与自己的前途、命运甚至家庭的幸福关系重大时，就会出现求胜心切、抱负水平过高的情况，势必形成巨大的心理压力，产生严重的考试焦虑。其次，如果不能客观的分析自己的实力，对自身学习能力的评价过低，也会产生较强的焦虑反应。再次，考试焦虑与学生对考试结果的归因有关。

性格因素。不同性格特征的学生，对考试的反应各不相同。被动学习、缺乏自信、过分关注自己在考试情境中出现不适反应的学生，更容易体验消极情绪，出现考试焦虑。

知识因素。如果对学科知识掌握得不扎实、运用得不熟练，对考试成功缺乏信心和把握，就容易产生较高的考试焦虑，而且往往是引起高水平考试焦虑的直接原因。同时，考试技能也是诱发考试焦虑的重要因素，如果不熟悉考试要求、程序、题型，不善于分配考试时间等，考试中可能会出现慌乱，引发考试焦虑。

个体因素。受自身遗传因素的影响，每个人在神经类型的强弱、平衡性、灵活性等方面有所不同，因而对刺激所产生的反应强度、情绪体验也各不相同（详见表1）。体质较弱、健康状况欠佳的学生，面对考试容易情绪激动，产生不安、忧虑、恐惧等强烈的考试焦虑。

造成考试焦虑的外部原因：

社会因素。日益激烈的社会竞争，特别是升学和就业压力，会使学生将考试结果与升学，甚至与前途、命运相联系，这已成为学生考试焦虑的重要诱发因素。

家庭因素。家长的教养方式、期望水平和对考试结果的反应。粗暴简单的教养方式；期望孩子读重点高中、上名牌大学，过分关注孩子的成绩，脱离孩子实际水平而制定的目标；随孩子考试成绩而表现出来的喜怒哀乐，都会使学生产生过重的心理压力，导致严重考试焦虑。

学校环境。包括学校对考试及成绩的关注度，教师的期望或指责，同学间的竞争。

应对考试焦虑的几个小方法在这里与大家分享：

调节情绪，学会放松

经常进行放松训练，可以消除紧张感，克服考试焦虑，使身心得到充分的休息和恢复。常见的放松法有：

深呼吸法。在烦躁不安时，可暂时放下书本作业，放松端坐、微闭双目做2-3分钟的深呼吸。即闻花香那样缓缓吸气、慢慢吐气。对考试恐惧者，也可在卷子发下的前一刻做此练习。

意念放松法。静下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象着在丹田中有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处；吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。

肌肉放松法。通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。

音乐治疗。也是一种很好的方法，通过音乐，激活灵感，激活内心感悟，激活感恩，音乐代替了药物的作用，达到“致乐以治心，音正而行正”的效果。

系统脱敏，增强适应力

“系统脱敏法”是由交互抑制发展起来的一种心理治疗法，所以又称交互抑制法。通过一系列步骤，按照刺激强度由弱到强，由小到大逐渐训练心理的承受力、忍耐力，从而达到最后对真实体验不产生“过敏”反应，保持身心的正常或接近正常状态。