近日，《柳叶刀》杂志发布了全球饮食领域首个大规模研究，通过分析195个国家和地区人民的饮食结构，从中找到了“吃出来”的死亡率和疾病负担。

针对中国的部分，研究给出了一个可怕的结果——20%中国人死于吃错饭。

好端端吃口饭，还能把人吃死了？是的，不良的饮食习惯、烹饪方法，都需要为此负责。值得关注的是，平日里大家忌讳的红肉、含糖饮料、反式脂肪，竟然不是造成中国人“吃错饭”的罪魁祸首。

根据《柳叶刀》的报告显示，在中国，因饮食结构导致死亡的前三名分别是：吃太咸、杂粮吃太少，水果也吃太少。

研究数据显示，2017年，因为“吃太咸”而死亡的人口达300万，与“杂粮吃太少”而死亡的人口相当，还有200万死亡的人口则因为“水果吃太少”。全球近20%的死亡案例皆因“吃错饭”，中国的比例更高。

“一多两少”到底是如何影响到我们的寿命？

盐分太多

上海交通大学医学院附属同仁医院营养科主任张静告诉澎湃新闻，高钠饮食的危害众所周知。盐分摄入过多与高血压之间有着密不可分的关系。除此之外，高盐饮食还与骨质疏松有关。摄取过多的钠，会使得钙经由肾脏的排泄增加，钙流失导致骨质疏松。在此过程中，肾脏也同样受到侵害。

其实，如今很多人都已经意识到了高钠饮食的危害，在家做饭时也会可以少放点盐。但是，生活节奏越来越快，在外就餐、常吃外卖，就不免会摄入过多盐分，这些都是需要注意和纠正的。

《中国居民膳食指南》推荐的每日食盐量为6克，你能做到吗？

杂粮太少

我们通常说的杂粮，其实就是全谷物。张静主任解释，全谷物包括糊粉层、亚糊粉层，胚芽和胚乳四部分，每一层都拥有不可代替的有机营养物质，更营养，更健康。

皮层是谷物的粗糙外层，含有大量的纤维素，种子50%以上的矿物质含在皮层中。胚芽含有大量的维生素，微量元素，不饱和脂肪酸，抗氧化物等。医学研究发现，全谷物中含有丰富的维生素B，维生素E，铁、锰、锌、钙、硒等矿物质，脂肪酸，低聚糖，植物甾醇，植酸，抗氧化等。

食用全谷物有助于降低心脏病，胃肠道癌症，糖尿病的风险，防止虚胖，增强抵抗力。 全谷物是小麦、玉米或燕麦等植物的种子，一颗完整的谷粒包括麦麸(外侧)、胚乳(中层)和胚芽(内层)三个部分。加工过的谷物通常只包含胚乳，我们常吃的精白米、面就是加工过的谷物。

《中国居民膳食指南》建议，可将一日三餐主食的1/3-1/4用全谷物代替。

需要提醒的是，大众有个误区，认为薯类也是全谷物，实则不然。薯类又称根茎类作物，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等。

水果太少

很多人，都把水果当成饭后甜点，甚至认为这是可有可无的东西。这种错误的观点，是时候需要纠正了。

张静主任指出，每个人要根据自己的实际情况食用水果。每天的摄入量在200g-250g最佳。这里的克数，是指吃下去的分量。以苹果为例，得去核去皮再算。实际上，根据《柳叶刀》的报告，别说达到最佳推荐值，就连及格线每天100g，我们也都没有达到。

而且，在吃的时候还要注意方式方法。比如，水果要饭前吃，才更有利于吸收，而不是当成饭后甜点。

再比如，不吃水果纯喝果汁。果汁最大的问题就在于可能摄入过量糖分，同时又在制作过程中流失了其他营养素。张静主任强调，无论是成人还是儿童，都不应把果汁等同于水果。