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2024年03月29日 星期五

又到考试季了!应对考试焦虑医生有话说

摘要 马上这一学期即将结束,孩子又迎来期末考试,淄博市中西医结合医院心理咨询科主任郝文有话对孩子们说……

马上这一学期即将结束,孩子又迎来期末考试,淄博市中西医结合医院心理咨询科主任郝文有话对孩子们说:

经过一轮又一轮大小考试的轮番轰炸,你在心理上是否产生了几许疲惫和焦虑。面对老师频频敲响的临考警钟,面对着父母无休的"嘘寒问暖",面对着同学之间昏天黑地的拼杀,面对着教室空气里弥散着的沉闷气氛,这一切是否给你本就不平静的心情平添了几分压抑。此刻的你会变得更加敏感,同学老师的几句评价,周围环境的细小变化,复习当中的点滴障碍都会让你变得更加情绪化,心情变得更难平复。你的日子少了许多的快乐和欢笑。考生们面临的考试不仅是一场成绩的竞争,更是能力的较量和心理的角逐,如果不会呵护自己的心情,在这最后的冲刺日子里考生们一定会倍感疲惫。

考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。他们怀疑自己的能力,忧虑,紧张,不安,失望,行动刻板,记忆受阻,思维发呆,并伴随一系列的生理变化,血压升高,心率加快,大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安,食欲不振,睡眠失常,影响身心健康。

造成考试焦虑的自身原因:

认知因素。首先,对考试重要程度的评价。认为考试非常重要,考试成绩与自己的前途、命运甚至家庭的幸福关系重大时,就会出现求胜心切、抱负水平过高的情况,势必形成巨大的心理压力,产生严重的考试焦虑。其次,如果不能客观的分析自己的实力,对自身学习能力的评价过低,也会产生较强的焦虑反应。再次,考试焦虑与学生对考试结果的归因有关。

性格因素。不同性格特征的学生,对考试的反应各不相同。被动学习、缺乏自信、过分关注自己在考试情境中出现不适反应的学生,更容易体验消极情绪,出现考试焦虑。

知识因素。如果对学科知识掌握得不扎实、运用得不熟练,对考试成功缺乏信心和把握,就容易产生较高的考试焦虑,而且往往是引起高水平考试焦虑的直接原因。同时,考试技能也是诱发考试焦虑的重要因素,如果不熟悉考试要求、程序、题型,不善于分配考试时间等,考试中可能会出现慌乱,引发考试焦虑。

个体因素。受自身遗传因素的影响,每个人在神经类型的强弱、平衡性、灵活性等方面有所不同,因而对刺激所产生的反应强度、情绪体验也各不相同(详见表1)。体质较弱、健康状况欠佳的学生,面对考试容易情绪激动,产生不安、忧虑、恐惧等强烈的考试焦虑。

造成考试焦虑的外部原因:

社会因素。日益激烈的社会竞争,特别是升学和就业压力,会使学生将考试结果与升学,甚至与前途、命运相联系,这已成为学生考试焦虑的重要诱发因素。

家庭因素。家长的教养方式、期望水平和对考试结果的反应。粗暴简单的教养方式;期望孩子读重点高中、上名牌大学,过分关注孩子的成绩,脱离孩子实际水平而制定的目标;随孩子考试成绩而表现出来的喜怒哀乐,都会使学生产生过重的心理压力,导致严重考试焦虑。

学校环境。包括学校对考试及成绩的关注度,教师的期望或指责,同学间的竞争。

应对考试焦虑的几个小方法在这里与大家分享:

调节情绪,学会放松

经常进行放松训练,可以消除紧张感,克服考试焦虑,使身心得到充分的休息和恢复。常见的放松法有:

深呼吸法。在烦躁不安时,可暂时放下书本作业,放松端坐、微闭双目做2-3分钟的深呼吸。即闻花香那样缓缓吸气、慢慢吐气。对考试恐惧者,也可在卷子发下的前一刻做此练习。

意念放松法。静下心来,排除杂念,闭上眼睛,把注意力集中在丹田,想象着在丹田中有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时,想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部,再上升到头部,直到头顶“百会”处;吐气时,想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降,直至回到丹田。这样一吸一呼,周而复始,反复进行。

肌肉放松法。通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群,体会个人肌肉的松紧程度,最终达到缓解紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。

音乐治疗。也是一种很好的方法,通过音乐,激活灵感,激活内心感悟,激活感恩,音乐代替了药物的作用,达到“致乐以治心,音正而行正”的效果。

系统脱敏,增强适应力

“系统脱敏法”是由交互抑制发展起来的一种心理治疗法,所以又称交互抑制法。通过一系列步骤,按照刺激强度由弱到强,由小到大逐渐训练心理的承受力、忍耐力,从而达到最后对真实体验不产生“过敏”反应,保持身心的正常或接近正常状态。

编辑:王蓓蓓

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